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Les étirements

Une activité physique encadrée, adaptée et personnalisée pour votre santé

Récemment, un article a fait surface sur les réseaux sociaux remettant en question la pertinence des étirements avant et après une activité physique. L’article mentionne qu’effectuer des étirements avant et après une activité physique pourrait même avoir des effets délétères sur la performance. On y rapporte que s’étirer avant une activité physique repousse notre seuil de tolérance à la douleur ce qui nous place plus à risque de se blesser. On fait état également d’une diminution de la performance lors des activités de force et de vitesse suite à des étirements et finalement on raconte que les étirements ne diminuent pas les fatidiques courbatures. Alors, étirement avant ou après ?

Bon, et puis après?

Je m’étonne encore que l’on tienne ce discours envers les pauvres étirements. En fait, on confond plusieurs choses, mais plus spécifiquement on confond étirement et souplesse. C’est un peu comme ne pas être en mesure de faire la distinction entre un tapis roulant et la capacité aérobie. Les étirements sont le vecteur par lequel on développe la qualité physiologique nommée souplesse. Les étirements, c’est comme un tapis roulant pour entraîner la capacité aérobie, c’est comme un haltère pour développer la force.

Étirements et prévention des blessures

Il est vrai que les étirements exécutés dans le cadre d’un échauffement pré-activité physique influencent peu ou pas les risques de blessure. Toutefois, l’amélioration des propriétés élastiques des composantes musculaires favorise la diminution des blessures de type contracture et élongation. On ne prévient pas les commotions cérébrales, les fractures ouvertes ou les accidents de ski. Plus sérieusement, les étirements ne semblent pas avoir d’effet protecteur contre les blessures d’usure (tendinite et cie) non plus. Cependant, une souplesse passive (amplitude maximale de vos articulations) et active (l’amplitude maximale que vous pouvez atteindre à l’aide d’une contraction musculaire, généralement une amplitude moindre que la souplesse passive) ADÉQUATES favorisent l’optimisation de la réponse musculaire à des étirements soudains pouvant causer des lésions. S’étirer 5 min avant un match de football influence peu la souplesse. Des cycles d’entraînement en souplesse favorisent son développement. Il y a donc les étirements et l’entraînement en souplesse (ce sont 2 choses reliées, mais distinctes). Améliorer sa souplesse fournit certains bénéfices dans la prévention des blessures de type contracture et autres.

Étirements et contre-performance

Plusieurs études ont rapporté une diminution de la performance lors de tâches nécessitant de la force, puissance ou vitesse lorsqu’elles étaient réalisées suite à des étirements. Il est vrai que suite à différents protocoles d’étirements passifs (les plus fréquents), on observe une diminution des performances lors de tâches requérant de la force, de la puissance ou de la vitesse. Cette diminution varie entre 3 et 10 % et est plus marquée lorsque des étirements passifs de plus de 45 s sont réalisés comme seule source d’échauffement. Il s’agit d’un impact relativement faible qui est plus présent lors de tests isométriques (sans mouvement). On peut conclure sans trop se tromper que si votre seul échauffement avant un sprint de 60 m consiste à faire quelques séries d’étirements passifs, vous risquez de ne pas connaître votre heure de gloire. Avant une performance, on effectue un échauffement général puis un échauffement spécifique directement en lien avec la tâche à effectuer…

Pour l’ensemble des adeptes du conditionnement physique (musculation, cardio, cours de groupe), faire uniquement des étirements avant de débuter l’entraînement, découle plus de la perte de temps que de l’atteinte aux performances. S’étirer avant ce type d’activité ne procure pas réellement de bénéfice. Cependant, cela ne veut pas dire que de faire des étirements dans le cadre d’une séance d’entraînement afin d’améliorer la souplesse passive et active représente une perte de temps, bien au contraire. Les étirements devraient avoir une place plus importante pour développer la souplesse, pas pour s’échauffer.

Étirements et courbatures

(Pour plus d’information sur les courbatures, lire l’article suivant)

Non, les étirements complétés immédiatement avant, pendant ou après une séance d’activité physique ne permettent pas d’atténuer les courbatures. La littérature est claire sur le sujet, si vous vous étirez dans le but de ne pas souffrir après votre retour à l’entraînement, vous perdez votre temps. Cependant, percevoir les courbatures comme le seul marqueur de récupération est également une erreur, car il existe d’autres éléments qui influencent la récupération et la qualité de vie post entraînement « traumatisant ». La diminution de l’amplitude de mouvement est également une conséquence d’un traumatisme musculaire et peut nuire considérablement à la récupération en limitant le mouvement et la pratique d’activités physiques post entraînement. L’utilisation d’étirements adéquats permet de retrouver plus rapidement cette mobilité articulaire et favorise indirectement un retour à la vie normale plus rapide.

Donc, si je résume :

– Les étirements permettent une amélioration de la souplesse passive et active.

– Il existe de nombreux protocoles d’entraînement de la souplesse utilisant les étirements. Les effets peuvent varier selon les protocoles. Un peu comme les autres formes d’entraînements, les différentes méthodes entraînent des résultats différents.

– Il est important de faire la distinction entre étirements, souplesse et récupération. Ce sont 3 concepts différents.

N’oubliez pas que :

–  Une meilleure élasticité des composantes musculaires favorise le développement de la force et indirectement de l’hypertrophie musculaire

– Une meilleure élasticité des composantes musculaires favorise un meilleur rendement mécanique lors d’activité de nature aérobie

Bref, ça vaut la peine d’être souple.

Références

1 D. G. Behm, and A. Chaouachi, ‘A Review of the Acute Effects of Static and Dynamic Stretching on Performance’, Eur J Appl Physiol, 111 (2011), 2633-51.

2 R. D. Herbert, M. de Noronha, and S. J. Kamper, ‘Stretching to Prevent or Reduce Muscle Soreness after Exercise’, Cochrane Database Syst Rev (2011), CD004577.

3 C. Hrysomallis, ‘Effectiveness of Strengthening and Stretching Exercises for the Postural Correction of Abducted Scapulae: A Review’, J Strength Cond Res, 24 (2010), 567-74.

4 H. Kallerud, and N. Gleeson, ‘Effects of Stretching on Performances Involving Stretch-Shortening Cycles’, Sports Med, 43 (2013), 733-50.

5 M. P. McHugh, and C. H. Cosgrave, ‘To Stretch or Not to Stretch: The Role of Stretching in Injury Prevention and Performance’, Scand J Med Sci Sports, 20 (2010), 169-81.

6 D. A. Riley, and J. M. Van Dyke, ‘The Effects of Active and Passive Stretching on Muscle Length’, Phys Med Rehabil Clin N Am, 23 (2012), 51-7, x.

7 L. Simic, N. Sarabon, and G. Markovic, ‘Does Pre-Exercise Static Stretching Inhibit Maximal Muscular Performance? A Meta-Analytical Review’, Scand J Med Sci Sports, 23 (2013), 131-48.

8 M. D. Stojanovic, and S. M. Ostojic, ‘Stretching and Injury Prevention in Football: Current Perspectives’, Res Sports Med, 19 (2011), 73-91.

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