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La Nutrition

Une activité physique encadrée, adaptée et personnalisée pour votre santé

La nutrition est une science appliquée, au carrefour de plusieurs disciplines scientifiques (biologie, médecine, psychologie), qui permet de comprendre le fonctionnement du corps humain et de proposer des recommandations alimentaires ou médicales visant à maintenir celui-ci en bonne santé. Il existe plusieurs grands principes en nutrition et nous allons en parler juste après.

Tout d’abord, je vais vous présenter les kilocalories, qui sont l’unité de mesure de la valeur énergétique d’un aliment. Le métabolisme de base (MB), ou métabolisme basal, correspond aux besoins énergétiques « incompressibles » de l’organisme, c’est-à-dire la dépense d’énergie minimum quotidienne permettant à l’organisme de survivre ; au repos, l’organisme consomme de l’énergie pour maintenir en activité ses fonctions (cœur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température du corps), avec des réactions biochimiques (en utilisant l’ATP). Il est exprimé sur la base d’une journée, et donc en joules ou en calories par jour. L’alimentation permet de subvenir à ces besoins, en apportant les calories nécessaires.

COMMENT CALCULER SON MÉTABOLISME DE BASE ?

Il est possible de calculer votre métabolisme de base avec la formule de Black et al (1996):

Homme : MB = 1,083 ×poids0,48 × taille0,50 × âge−0,13

Femme : MB = 0,963 ×poids (kg)0,48 × taille (m)0,50 × âge (ans)−0,13

Cette formule te permet de calculer ton métabolisme basal, il faut que vous ajoutez à cela votre activité quotidienne afin de pouvoir calculer vos besoins journaliers. Les chiffres que l’on peut trouver pour des individus sédentaires sont environ 2300kcal pour les hommes et 1800kcal pour les femmes.

Maintenant que vous avez calculé votre métabolisme de base nous pouvons parler d’un grand principe de la nutrition le : « déficit calorique ». C’est un principe très simple qui est connu du grand public. L’idée est la suivante :

  • Pour maintenir un état stable il faut consommer autant d’énergie (kcal) qu’on en dépense.
  • Pour perdre du poids il faut consommer moins d’énergie (kcal) qu’on en dépense. Donc soit on augmente sa dépense calorique journalière (plus de sport) mais cette solution reste limitée (temps et récupération du corps) OU on réduit son apport calorique grâce à l’alimentation.
  • Pour prendre du poids il faut consommer plus d’énergie (kcal) qu’on en dépense.

Les calories que l’on ingère sont réparties en 3 catégories de macronutriments. Par macronutriments, appelés aussi macros, on entend les sources majeures d’énergie à savoir les glucides, les lipides et les protéines. Ensemble, ils forment la base même de tous les processus métaboliques et sont par conséquent vitaux. L’apport de ces trois nutriments se fait par la nutrition.

Voici comment les répartir pour une alimentation saine et équilibrée :

  • Glucides : 50-65 %
  • Protéines : 15-25 %
  • Lipides : 20-30 %

Ce besoin en macronutriments change bien évidemment en fonction de vos objectifs d’entraînement mais respectant ces différentes règles de base vous serez capable de comprendre comment fonctionne la relation alimentation/corps. Attention, chaque personne est différente, essayez, testez, échouez et trouvez ce qui VOUS convient le mieux.

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